Quin és el moment idoni per fer els estiraments és una de les preguntes més freqüents què ens fan a consulta. Trobem forces teories al respecte, moltes d’elles contradictòries, que creen molta confusió.
Tot i així, hi ha dos fets en els que tothom sembla estar d’acord. Primer, que un estirament muscular produeix una relaxació muscular. Segon, un estirament comporta un augment de la longitud del múscul. Per tant un múscul tindrà un to muscular mes baix i una longitud més gran després de fer l’estirament que abans d’haver-ho fet.
Sabent això per decidir quin es el millor moment per estirar haurem de pensar quin es l’efecte que volem aconseguir:
- Escalfar el múscul per preparar un esforç
- Augmentar l’extensibilitat muscular
- Baixar to muscular
També sembla que haurem de prioritzar en dos aspectes:
- Volem fer exercici intentant assolir el màxim rendiment esportiu
- Volem fer exercici cuidant la salut de les nostres estructures osteo-musculars.
Les dos coses a l’hora no poden ser. Fer esport es molt saludable, però fer esport al màxim nivell tenint en compte les exigències del crono i no les sensacions del cos, es contraproduent per la salut. Tot i que ambdues opcions son totalment respectables.
ESCALFAMENT
L’objectiu de l’escalfament es augmentar el rec sanguini a l’aparell osteo-muscular sobretot en aquella part que més ha de treballar. D’aquesta manera augmenta el metabolisme per cobrir les necessitats energètiques i millora la lubricació per disminuir el fregament i la càrrega mecànica.
Molts autors coincideixen en que un bon escalfament podria ser el mateix gest que em de fer després però a molt baixa intensitat. Nosaltres afegiríem moviments articular generals i amplis que busquin activar aquelles parts del recorregut articular que habitualment no treballen però que poden ser sol·licitades de manera sobtada durant la practica de l’exercici.
Una manera de treballar les amplituds articulars es precisament fent estiraments. Però com en dit abans, l’estirament relaxa i allarga el múscul i això disminueix en rendiment esportiu. Per tant si volem assolir el màxim de rendiment com per exemple en una competició, es millor no estirar abans de començar i escalfar fent moviments articulars més inespecífics.
D’altra banda, si el rendiment no es tan important i realitzem l’exercici per mantenir-nos en forma amb una bona salut osteo-muscular, com més estirem abans de l’esforç millor.
La nostra opinió personal és que si estirem suaument tampoc es relaxa ni s’allarga tant el múscul, per aconseguir-ho necessitem un treball intens i mantingut en el temps. Per tant si s’estira suaument abans de l’esforç no creiem que s’afecti gaire el rendiment esportiu.
ESTIRAR DESPRÉS DE L’ESFORÇ
Un cop s’ha acabat l’esforç estirar ajuda a baixar l’excés de to muscular i a eliminar els residus metabòlics. Ara bé, si s’ha realitzat un entrenament de força en el qual buscàvem augmentar el volum muscular, estirar el múscul just després d’acabar no es bona idea ja que ens interessa conservar el tó muscular y l’estímul concèntric per fabricar sarcòmers en paral·lel. És millor acabar l’entreno fent un exercici cardiovascular que simplement en ajudi a eliminar residus metabòlics.
RUTINA D’ESTIRMANTS
Una manera de no haver-te de preocupar molt sobre els estirament i el seu efecte sobre l’esforç que has de fer és tenir una rutina exclusiva d’estiraments.
Es a dir, dedicar una sessió exclusivament a fer estiraments de manera periòdica farà que mantinguem una inèrcia amb la qual mantindrem els nostres músculs extensibles i elàstics, i les nostres articulacions lubricades. La freqüència dependrà de l’estat d’escurçament que tingui cada persona.
