ABDOMINAL CORRECTIVO CON FLEXIÓN DE RODILLA

Este ejercicio trabaja los abdominales de  una forma segura al contrario de los típicos ejercicios abdominales con flexión de tronco. En las entregas sobre abdominales puedes encontrar má información teorica sobre este tipo de ejercicios así como la descripción de los grupos musculares y su función ya que el presente artículo solo es una guía práctica para un ejercicio concreto

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1. POSICIÓN BASE

  • Nos sentamos en el suelo con una pierna estirada y la otra flexionada
  • La punta del pié de la pierna estirada debe quedar apuntando hacia arriba, es decir perpendicular al suelo, y en la medida de lo posible apuntando también hacia nosotros.
  • Dependiendo de la flexibilidad que tengamos la rodilla flexionada nos quedará más o menos enganchada al suelo pero eso será indiferente. Lo importante es que nos sentemos sobre la pelvis, el peso debe de estar centrado ni todo en una pierna ni todo en la otra.
  • La espalada debemos colocarla lo más recta posible. No debe quedar inclinada hacia delante ni hacia atrás, tampoco hacia ninguno de los lados. Para conseguirlo el truco es mantener la cabeza siempre encima de la pelvis, así nos aseguramos que respeta la verticalidad.
  • Por último colocaremos las manos detrás del cuello entrelazando los dedos pero sobretodo abriendo bien los codos.

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Si no estamos en forma, tan solo mantener esta postura ya es un ejercicio. Depende de donde tengamos más rigidez (caderas, lumbares) y dónde tengamos más acortamiento muscular (isquiotibiales, lumbares) sentiremos más tensión en una zona u otra. La contracción abdominal nos ayuda a mantener la postura forzando así que las articulaciones se flexibilicen y la musculatura se estire. Por tanto estamos tonificando abdominales a la vez que corregimos postura. Es importante realizar respiraciones profundas mientras se mantiene la postura.

Podemos sentir tensión pero no dolor, si aparece algún dolor significa que debemos acercarnos a la postura más progresiva mente, o realizar algún tipo trabajo antes de adoptarla.

 

2. ESTIRAMIENTO VERTICAL

  • Una vez que nos sentimos cómodos en la postura base procederemos a evolucionar en el ejercicio.
  • Manteniendo siempre la verticalidad de la espalda, juntaremos las manos por encima de la cabeza y estiraremos los brazos lo más arriba posible.
  • Cogemos aire manteniendo la posición y al soltarlo intentamos llevar las manos un poco más hacia arriba siempre sin perder la verticalidad de la espalda.
  • Con este ejercicio además de tonificar los abdominales (también el transverso) se tonifican los músculos extensores de la espalda, los elevadores de la cintura escapular, se flexibiliza la columna dorsal y los hombros.

 

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3. LAS INCLINACIONES

  • Partiendo de la posición de base cogemos aire y a soltarlo realizamos una inclinación llevando el codo hacia el ombligo. Al coger aire regresamos a la posición base, y al soltar aire otra vez no inclinamos hacia el lado contrario.
  • Es importante mantener la verticalidad de la espalda, que no se vaya hacia atrás ni hacia delante, y los codos bien abiertos.
  • En esta ocasión se tonifican los abdominales oblicuos, el transverso y los  músculos estabilizadores de la columna vertebral. Además se estiran todos los músculos del lado contrario a la inclinación y se flexibiliza la columna lumbar.

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4. LAS ROTACIONES

 

  • Partiendo de la posición base cogemos aire y al soltarlo realizamos un giro manteniendo la espalda recta y los codos abiertos, en ningún momento cabeza debe dejar de estar encima de la pelvis. Al coge aire regresamos a la posición base y a soltarlo realizamos el giro hacia el orto lado.
  • Veremos que nos cuesta más gira hacia un lado que hacia el otro, para mejor eficacia del ejercicio forzaremos más hacia donde nos cuesta.
  • En este ejercicio se tonifican los abdominales oblicuos, el transverso, la musculatura estabilizadora de la espalda y los músculos de la pelvis. Además se estira los músculos del lado contrario a la rotación y se flexibiliza la columna lumbar, la pelvis y las caderas.

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Estos serian los movimientos básicos a realizar con esta postura base, una vez se realizan todos se cambia la posición de las piernas, es decir doblamos la que estaba estirada y estiramos la que esta doblada, y repetimos la rutina. Estos ejercicios se pueden realizar como parte de un calentamiento o como rutina de entrenamiento, los beneficios que nos aportan son:

  • Tonificación de la musculatura abdominal sin padecer el riesgo de lesiones que produce la contracción destructiva del recto abdominal
  • Flexibilización de la columna vertebral, esto minimiza el daño de la contracción destructiva del recto abdominal 
  • Flexibilización de la columna vertebral reduciendo así el riesgo de Lumbalgia.
  • Flexibilización de pelvis y caderas rediciendo riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento deportivo.

VARIANTES  AVANZADAS

Para cuando ya llevamos tiempo practicando y empezamos a tener un buen tono muscular, elasticidad y flexibilidad.

  1. Estiramiento isquiotibial: Partiendo de la postura base, flexionamos la espalda hacia adelante, la mano de la pierna que está estirada coge el pie por el borde exterior, cogemos aire y el estiramiento empieza cuando soltamos el aire y con la otra mano nos intentamos coger el pié que está estirado.

Otra opción de estirar isquiotibiales

  1. Podemos aprovechar la posición base para realizar extensión dorsal
  2. Podemos aprovechar la posición base para realizar una flexibilización de hombros

 

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